小任班长的博客 美食界的7大抗癌明星，每餐记得多吃点！
美食界的7大抗癌明星，每餐记得多吃点！
2016-05-13新华网山东频道
这个谈癌色变的时代，如何预防癌症是人人关心的话题。尽管我们每天嚷着要“防癌”，但你可能不知道，最好的抗癌营养素就藏在常见的食材当中。下面这些美食界的抗癌明星，平时可要记得多吃点~
新鲜果蔬
防胃癌、食道癌
新鲜果蔬中含有丰富的维生素C，维生素C具有较强的抗氧化性，有助预防胃癌。维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺，而亚硝胺则是胃癌的诱因之一。
此外，调查显示，食管癌患者血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8，这可能与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关。
建议——
维生素C丰富的食物以新鲜果蔬为主，比如芥菜、酸枣、橙子、菠萝、猕猴桃等。一般来说，维生素C在蔬菜中的含量大于水果。
需要提醒的是，维生素C比较娇弱，高温、遇水容易流失，蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。
奶制品、豆制品
防结直肠癌
美国明尼苏达大学癌症中心研究显示，如果女性每天摄入800毫克以上的钙质，就能使患结直肠癌的危险减少46%。
胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生，引发结直肠癌，而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合，以减少结直肠癌的发生风险。
建议——
牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不但钙含量丰富，而且吸收利用率高，是钙的最佳来源。
豆腐以及豆皮等豆制品的钙含量也十分高。
绿叶菜、橙黄色果蔬
防乳腺癌
绿叶菜以及橙黄色的果蔬中含有丰富的胡萝卜素，胡萝卜素主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种，它们都是维生素A原（在人体内能转化为维生素A）。
一项来自欧洲各地的调查显示，以富含胡萝卜素为主要食物进食的女性，与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%。
建议——
胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬和菠菜、苋菜等深色绿叶菜。
值得注意的是，胡萝卜素比维生素C等“娇贵”元素的耐热性好得多，只要少量的油脂就能使其达到充分吸收的效果。
全谷物、豆类
防结肠癌、乳腺癌
全谷物、豆类富含膳食纤维，膳食纤维是一类并不能被人体消化吸收的糖类物质。
膳食纤维可使粪便量增加，稀释结肠内致癌物质，可以抑制癌细胞的生长，从而减少结肠癌的发生几率。
还有调查显示，吃精加工主食较多的女性，比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌，因为膳食纤维有助降低血糖反应，而餐后血糖反应越激烈，乳腺癌的患病率也就很大。
建议——
全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。越是精细加工的食物，其中的膳食纤维便越少，如面包、饼干等。
但膳食纤维并不是多多益善，摄取过多会干扰其他营养素吸收。
番茄西瓜葡萄柚番石榴
防前列腺癌、口腔癌
这些食物中含有大量番茄红素，它是成熟番茄中的主要色素，具有很强的抗氧化作用。
美国哈佛大学研究发现，番茄红素与前列腺癌有一定的关系，男性每天在饮食中摄入番茄红素(每天6.5毫克以上)与摄入最少者相比，可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。
此外，高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。
建议——
番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在于胡萝卜、南瓜、芒果、石榴等果蔬中。
要注意，番茄红素属于脂溶性的营养素，和油脂搭配吸收利用率更高，因此，番茄熟吃是最好的选择。
十字花科、百合科蔬菜
防胃癌等多种癌症
有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物，它们主要以两种形式存在于果蔬中，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜、萝卜等十字花科类蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。
流行病学研究显示，前者对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用，后者有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。
建议——
十字花科蔬菜主要有四大类——归于芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等；
归于萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等；
一些深受人们喜爱的野菜，比如荠菜、芝麻菜等；
属于调味料的芥末、辣根等。
这些蔬菜不适合长时间烹调，以免破坏有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短时间快炒。
大豆、豆制品
防乳腺癌
豆制品中含有丰富的大豆异黄酮，它是一种植物雌激素，对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用：
当人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效；反之则会降低人体内雌激素水平。
流行病学研究结果显示，亚洲女性的大豆类食品摄入量和乳腺癌的风险之间呈现负相关。
建议——
大豆异黄酮主要来源于大豆（黄豆、黑豆）和豆制品（如豆腐、豆浆等）。
建议每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品（以其所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆浆）。
来源：新华网
